第三十五卷第一期 103年1月1日發刊
健康體適能專刊-明星營養素~維生素D
◎林口長庚營養治療科營養師 林可欣

https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category_s.asp?id_seq=1312035

 

Vitamin D(維生素D),因其來源與功能,又稱「陽光維生素」,「骨骼維生素」,「抗佝僂因子」。它一直被視為一種荷爾蒙前驅物,經由體內的活化過程,以類似荷爾蒙的作用行使它的功能。近年來,有越來越多與維生素D有關文獻被發表在營養相關國際期刊上。為什麼維生素D越來越被重視呢?維生素D的主要功能為促進小腸鈣吸收、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康。除此之外,目前有非常多的研究著重在預防其他非骨骼疾病,例如心血管疾病、一些自體免疫疾病(多發性硬化症、第一型糖尿病)、癌症等(Holick,2008)。雖然上述仍在研究階段,但其對於骨骼的貢獻卻是不可質疑的。
在孩童時期,體內維生素D的不足會導致骨骼鈣化不完全,最後進展為佝僂症。成人若缺乏維生素D,則會導致骨骼鈣化不完全或骨質流失增加導致骨質疏鬆,增加骨折的危險性。在桃園分院健診時常發現即使是中年人,也有許多人有骨質不全的情況;而在骨科病房內,則常可看到許多老人家因不小心跌倒導致骨折而入院。因此,維護骨骼的健康,除了鈣質的攝取充足外,首要注重的就是維持體內足夠量的維生素D。
先來談談維生素D的來源。其可分為內生性和外生性。內生性是從體內的膽固醇前驅物,經陽光中波長290-315奈米的紫外線照射,生成維生素D3前驅物,再經由一個受熱的過程,形成維生素D3。而當陽光曝曬過量時,也會使的維生素D3濃度前驅物與維生素D3降解,因此不需擔心太多的陽光曝曬會造成維生素D中毒。外生性的部分為飲食及補充劑。富含維生素D食物來源其實並不多,如肝臟、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃(Vitamin D-3)、菇類(Vitamin D-2)等。維生素D是脂溶性維生素,主要在小腸被吸收,以微膠粒的型式在膽鹽協助下以被動方式擴散進入腸黏膜細胞,再經乳糜微粒攜帶進入體內,並經由淋巴系統注入靜脈血中。
那麼國人的體內維生素D營養狀況如何呢?根據2005~2008年的國民營養狀況變遷調查發現,19歲以上成年人中,有足夠維生素D濃度者竟然不到(2005~2008台灣營養健康調查成果發表會,國家衛生研究院)。什麼樣的人會有維生素D的缺乏的情形發生呢?第一:老化。老化被認為會減弱自行合成維生素D的功能。但目前文獻並未明確指出幾歲後才會有明顯變化。而根據國內研究生論文指出,以2005~2008年的國民營養狀況變遷調查所收集的資料分析發現,無論是男性或女性,在65歲以前,維生素D濃度反而隨著年紀的上升而有增加的趨勢(影響台灣地區成人維生素D營養狀況因素之探討,2011)。因此我們必須考慮是否有其他影響因子。第二:沒有足夠的陽光照射。因體內維生素D體濃度量主要來自於自體皮膚合成,因此,經常久坐於辦公室的您、愛美愛防曬甚至連陰天都要撐陽傘的您,可能就是高危險群之一。
看完以上您或許會詢問,若是高危險族群,要怎麼辦呢?首先,最重要也是最可靠的,確保每日有足夠的陽光日曬。根據台灣素食營養學會指出,建議在不擦防曬油、不撐傘的情況下露出臉部和雙臂,日曬約15分鐘。其次,飲食部分,根據最新的第七版國人膳食營養素參考攝取量,每日的維生素D足夠攝取量分別為:無論男女,1歲以下與50歲以上為10微克/日,1~50歲則為5微克/日。除補充劑的補充之外,也可多選擇日曬過後的菇類,如香菇、木耳、蠔菇、金針菇;或部分深海魚類,如鱈魚、鮭魚、鮪魚,挑選時建議選體積較小的,避免毒性累積。肝臟與蛋黃因膽固醇較高,因此不建議為了補充維生素D而多食用。至於新鮮乳製品,甚至是部分穀品,在部分國家,如美國,有強化維生素D。而國內奶粉,在加工過程中大多也會強化維生素D。因此台灣本地的新鮮乳製品(如鮮奶)與部分穀類,維生素D含量可能並不高(台灣衛生署食品資訊網中並無台灣食物維生素D的分析資料)。食物種類繁多,且同一種食物其營養成分會隨品種的不同、生產地區的不同、抽檢部位的不同等而有所差異,大家若有興趣,可以上國外的食品成份分析資料庫查詢。
較特殊的孕婦及哺乳婦維生素D需求量,則是每日再加上5微克(即一般須達10微克/日攝取量)。維生素D會經由臍帶運送給胎兒,若缺乏陽光照射又沒有補充維生素D的孕婦,生出的新生兒可能有較高機率發生低血鈣等情形。而在哺乳婦身上,維生素D亦會分泌至乳汁中,但分泌至乳汁的含量並不多。隨著乳汁的分泌,母體的體循環維生素D含量會下降。目前並無明確文獻指出懷孕婦女或哺乳婦維生素D補充方法需與一般人有所不同。因此,為了母體、嬰兒的健康,首先,仍建議媽媽與小孩皆要有充足的日曬,其次再以飲食或補充劑為輔。
維生素D屬於脂溶性維生素,不易溶於水,可溶於油脂中,因此建議攝取時需伴隨一點油脂以幫助吸收(如補充劑可隨餐吃)。但也因不易溶於水,無法像一般水溶性維生素可直接於尿液中代謝掉。故攝取過量容易累積在體內軟組織(肝、腎)而造成毒性。因此,提醒大家每日攝取量勿超過建議攝取量。
看完上述對於維生素D的介紹,相信大家對於這個明星營養素有更多的認識。希望上述資訊可以幫助大家維護健康的骨骼,遠離骨質軟化或骨質疏鬆!

 

 

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