長庚養生文化村-樂齡新視界(長者退休的樂活銀髮社區、老人住宅)

(引自長庚醫訊第三十三卷6期    桃園長庚醫院院長黃美涓)

台灣的居民愈來愈長壽了。但是長壽不是成功老化的唯一指標，現在大家更重視的是「健康老化」。

為因應世界人口高齡化，世界衛生組織（WHO）將今年世界衛生日之主題訂為「高齡化與健康」，

並提出「擁有健康，才能享壽」的口號。

隨著歲月流逝，人的身體器官及功能必然因損耗而日漸老化及衰退。

而衰退的速度與使用是否得當有關，也與疾病關係匪淺。老化易招致疾病，疾病也會使人加速老化。

要讓自己能「老當益壯」，就要主動及早作健康管理及健康促進，才能讓身體維持在良好狀態，

儘量減少不必要的傷害，就可以「活得好、病得輕、老得慢」，保有良好的生活品質。

-活得好

要活得好，健康最重要。

世界衛生組織（WHO）對「全人健康」的定義，是包括「生理、心理、精神及社會適應性」都要健全，才是真正的健康。

WHO曾宣布個人的健康與長壽，60%是取決於自己，15%則是遺傳因素，其他才是環境及醫療問題。

因此合理飲食、適量運動、戒菸戒酒、心理平衡，就是維持健康的四大基石。

＊民以食為天

老年人的健康飲食以少量多餐為原則，主餐最好放在中午，

早、晚餐以輕食為佳，食量以維持理想體重作標竿。

食材要包括米、麵、五穀、堅果、魚、瘦肉、蛋、豆製品、低脂奶品及蔬果類。

烹調方式要適應個人咀嚼及吞嚥能力，視需要變成較軟或半流質，並以少鹽、少糖、少油及高纖為原則。

易產生脹氣的食材如豆類、洋蔥等要少吃。

加工食品如香腸、醃肉、火鍋料等，因含鈉量過高，不宜多吃。

含有反式脂肪的糕品餅食對健康不好也要少吃。

足夠的水分攝取對身體健康及排泄順暢是必要的，原則上每日要1500～2000c.c.，等於的杯子5～7杯。

有糖尿病、高尿酸血症/痛風及代謝症候群等長者，飲食必須按醫囑進行更嚴格的調控，才能避免併發症。

長者易有食慾不振、味覺變鈍、腹部脹氣、吸收不良或便秘等困擾，

長期下來易導致飲食營養不均衡，需要時可補充營養品、維生素、礦物質及微量元素等。

通常市售銀髮族綜合維他命每日1粒（含鐵質）及鈣片（每日不超過毫克）可以補充所需，鐵質及維他命D對長者也很重要。

＊要活著就要動

體適能是指身體適應生活、運動及外在環境應變的綜合能力呈現。又可分為健康體適能及運動體適能兩大分類。

前者包括身體組成（肥、瘦肉比例）、身體柔軟度、肌力、肌耐力及心肺耐力，

後者則前四項再加上平衡能力及反應能力（因應運動所需）。運動可以維持或增進體適能，其對健康促進的效果已被肯定。

其實所有能消耗熱量的身體動作都可以稱為「體能活動」，

對體力的維持與促進很有幫助。常見的體能活動包括日常生活活動、休閒活動及運動三大類。

日常生活活動包括吃飯、穿衣、走路、爬樓梯、做家事、整理花園、逛街購物等。

休閒活動包括公園散步、郊外踏青、社區土風舞、帶孫子去玩等。

「運動」是最為一般人熟知的活動類型，可計畫性且能促進體適能進步，分為有氧運動、無氧運動及抗阻力運動。

運動可以促進身體循環、維持賀爾蒙正常運作、強化肌力、改善關節靈活度、

增加心肺功能，也可以降低高血壓、穩定血糖控制、提升高密度脂蛋白、減少血管硬化程度、降低腦血管病變的機率，

還可以減輕關節的負擔、減緩骨質流失的速度，故選擇適合個人的運動，維持身心健康對延緩老化是有幫助的。

老年人是「運動傷害」好發的高危險族群，較常見的有跌倒或心肺負擔過度等；

慢性疾病的患者，如高血壓、糖尿病、關節炎、體重過重、長期抽菸的人要格外小心，

從事運動訓練以前，最好先請醫師評估，開立「運動處方」，必要時得有運動教練陪伴。

例如：有退化性膝關節炎的人不宜爬山，最好採用間歇性、低強度的有氧運動、健走、太極拳、槌球、元極舞等。

老年人運動的目的主要為維持體能、休閒娛樂與健身。所以運動安排應該重視人性化、趣味性與安全考量。

一般來說，以個人可以自行控制運動強度的活動最合適。

例如：健走、慢跑、游泳、爬郊山、騎自行車、有氧舞蹈等。

至於高爾夫球、羽球、網球等運動，雖然有點激烈但是只要稍作調整，減少競技比賽也都是可行的項目。

運動的強度以中等為主，可以視個別情況控制心跳在每分鐘110～130左右。

＊良好生活習慣

良好的生活習慣包括個人衛生、均衡飲食、規律作息、常常運動、心理健康及自我控制能力（避免有不良嗜好）等的養成。